こんにちは！管理栄養士の高安です。7月に入り暑い日が多くなってきましたね。この季節に特に注意して頂きたいのは「脱水」です。「脱水」が続くとカラダに様々な不調が現れます。「熱中症」になる危険性も高く最悪の場合、命の危険を感じることもあります。暑くなるこれからの季節、しっかりと「水分補給」をすることで「脱水」を防いでいきましょう。今回は「脱水」の予防方法と「水分補給」についてお伝えしていきたいと思います。
からだが出している「脱水」のサインを見逃さない！
体内が「脱水」の状態になるとカラダは様々なサインを出します。それらの「サイン」を見逃さずに適切な「水分補給」を行うことが大切です。
口の中が乾燥し、喉が乾く
最もわかりやすい「脱水」のサインが口の中が乾燥している状態です。「喉がかわいた」と感じる時には既に体内は脱水が進んでいることがあります。発汗量の多い夏場は「喉の乾き」を感じる前にこまめに水分を補給するようにしましょう。舌が白っぽくなっているのも「脱水」のサインです。
「尿」の色が濃くなる
体内が脱水している時は「尿」の色が濃くなります。トイレに行った時はご自身の「尿」の色をチェックする習慣をつけると良いでしょう。いつもより「濃い黄色」の時は「脱水」のサインです。尿の量が少なくなっている場合は慢性的に体内が「脱水」状態になっていることもありますので注意が必要です。
つりやすくなる
「脱水」によって体内の水分が少なくなると体内の血液量も低下します。そうなると手や足などの末端まで血液や必要な栄養素が行き渡りにくくなり「筋肉」が痙攣し、つりやすくなります。発汗と同時に体内の「ミネラル」も排出されていることも「つる」一つの要因です。
水分補給は「水」で良い？
喉が乾いたり、尿の色が濃くなったりと「脱水」のサインを感じた時に補給するのは「水」や「お茶」で良いのでしょうか？
私たちの血液は約0.9%の塩分濃度を一定に保つ様に調整されています。汗と一緒にミネラルが体外に排出されいる時に単純に「水」を補給すると体内の塩分濃度が更に薄まってしまいます。その場合、体液の塩分濃度を元の状態に戻そうとして更に体外への水分排泄が進み結果的に脱水症状が進行してしまいます。大量の発汗時の水分補給には「水」ではなく「塩分」や「糖分」を含む「スポーツドリンク」が最適です。
公益財団法人日本スポーツ協会の「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」よると適切な水分補給の目安は運動時の体重の減少を２％以下におさえること。とされています。補給する飲料の目安は以下の通りです。
| 補給する飲料の目安 | |
|---|---|
| 塩分濃度 | 0.1〜0.2％ |
| 糖質濃度 | 4〜8％ |
一般的な「スポーツドリンク」は上記の範囲内の「塩分濃度」、「糖質濃度」になっています「脱水」予防のためには「水」や「お茶」ではなく、「スポーツドリンク」を用いるようにしましょう。
「経口補水液」とは？
適正な水分補給をしていたとしても「脱水」や「熱中症」の症状が出てしまう場合があります。そういった時に有効なのが「経口補水液」です。「経口補水液」は「脱水」で失われた体内の「ナトリウム」を補給することを一番の目的としているため「スポーツドリンク」よりも「塩分」が多く含まれています。「経口補水液」は「塩分濃度」が高いため「スポーツドリンク」の代わりとしては使用できませんので注意してください。長時間の運動をする場合や炎天下で活動する時には「脱水」や「熱中症」に備えて「スポーツドリンク」と一緒に「経口補水液」も用意しておくとよいでしょう。
「経口補水液」は自宅にある材料で自分で作ることも可能です。
| 経口補水液の作り方 | |
|---|---|
| 水 | 500cc |
| 砂糖 | 大さじ2強（20g） |
| 塩 | ふたつまみ（1.5g） |
これらの材料をよく混ぜ合わせれば「経口補水液」の完成です。「レモン汁」を混ぜると飲みやすくなるのでおすすめです。
まとめ
「脱水」は様々なからだの不調の原因となります。カラダが発している「脱水」のサインを見逃さず、適切な水分補給を心がけて暑い夏を乗り切っていきましょう！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
